10 minuten vetverbrandingsoefeningen

Geen tijd om te bewegen? Iedereen kan 10 minuten tijd maken. En studies tonen aan dat verschillende 10 minuten sessies verdeeld over de dag net zo goed zijn voor de gezondheid en calorie-verbranding als één langere continue sessie.

Neem een paar keer per dag 10 minuten om in beweging te komen en daarmee dichter bij dat lichaam te komen waar je trots op kunt zijn. Je zult verfrist terugkomen met je hoofd leeggemaakt en wetende dat je weer iets dichter bij je doel bent om fitter te worden. Wanneer je jouw verbranding meerdere keren per dag een boost geeft, zal je merken dat je meer vet gaat verbranden.

De trap naar fitheid

De volgende vier 10-minuten oefeningen kun je makkelijk in je dagelijkse routine verwerken, helpen je calorieën te verbranden en nog belangrijker je fitter te maken. En als je niet uitkijkt…ga je het nog leuk vinden ook!

Begin met twee keer naar boven en beneden te lopen op de trap op een normaal tempo. Voor de volgende twee trips ga je wat sneller naar boven en wandel je weer rustig naar beneden. Voor nummer vijf en zes neem je grote stappen omhoog, door één tree over te slaan en loop je weer rustig naar beneden.

Voor de achtste en negende keer maak je een slaande beweging met je armen (als Rocky) wanneer je omhoog gaat, weer rustig naar beneden. Voor de laatste twee minuten doe je ‘steps oefeningen’ op de onderste tree (op-af-op-af).

Lichaam als een boxer

Zoek een plek waar je voldoende ruimte hebt. Voor de eerste minuut stap je van kant naar kant met je armen voor je alsof je je gezicht beschermd (als een boxer). Voor de tweede minuut maak je de stap opzij wat groter zodat je door je benen moet in het midden. Voor minuten drie tot vijf zet je je voeten stevig neer en doe je 16 herhalingen van de volgende stoten met elke arm; schuine stoot (linker vuist naar rechtsvoor, rechter vuist naar linksvoor), rechte stoot en een upper cut (staat van onder naar boven).

Voor minuut zes en zeven wissel je tussen 16 schoppen naar voren , 16 schoppen naar de zijkant en 16 schoppen naar achteren. Je armen hou je weer alsof je je gezicht beschermd. Voor minuut acht en negen wissel je je gewicht van je linker been naar je rechter en terug  en gebruik je je armen als een boxer door verschillende stoten te geven. Voor de laatste en tiende minuut beweeg je je voeten als een boxer terwijl je met je armen stoten naar voren geeft. Go Rocky!

Spring voor fitness

Je kunt een touw gebruiken, maar als je die niet hebt kun je doen alsof. Begin met standaard springen met je voeten samen voor de eerste minuut. De tweede minuut spring je van kant naar kant en minuut 3 van voor naar achter. Voor de vierde minuut spring je van hoek naar hoek in een ingebeelde vierkant.

Voor de vijfde minuut wissel je af tussen springen op je linker en je rechter been. In minuut zes spring je zodat het touw twee keer onder je doorgaat in één sprong. Minuut zeven spring je 10 keer op je rechter been en vervolgens 10 keer op je linker, enz. In de achtste minuut ga je voor snelheid, spring zo snel als jij je goed bij voelt. Voor de negende minuut draai je het springtouw de andere kant op (achteruit). Voor de tiende en laatste minuut wissel je elke sprong af met je benen tegen elkaar en wijd uit elkaar.

Snelle explosie

Begin met wandelen en na een minuut of twee versnel je tot je je maximum snelheid hebt bereikt, daarna ga je weer langzamer lopen totdat je voelt dat je hersteld bent. Wanneer je er klaar voor bent doe je het nogmaals. Ga door met het wisselen van snelheid totdat je in de 10 minuten drie tot vijf sprintjes hebt gemaakt. Met deze oefening leer je goed naar je eigen lichaam (en hartslag en ademhaling) te luisteren.

10 minuten

Het kan misschien even duren voordat je deze oefeningen voor de volle 10 minuten volhoud. Als je 4 minuten of zelfs slechts 1 minuut volhoud geeft dat niets, wees trost op jezelf dat je het gedaan hebt en probeer de volgende keer iets langer vol te houden. Kleine stapjes totdat je de volle 10 minuten meerdere keren per dag volhoud. Je kunt ervoor kiezen om alle 4 de oefeningen op één dag te doen of één oefening meerdere keren per dag en dan door de week heen variëren. Belangrijk is dat jij je er goed bij voelt en vooral dat je er lol in krijgt.

Bewegen is samen met gezonde voeding één van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Maak een bewuste keuze om meerder keren per dag korte workouts te doen. Korte oefeningen helpen je hartslagvariabiliteit te verbeteren  wat een goede graatmeter van je gezondheid is. Neem 10 minuten voor jezelf, je bent het waard!

10 minuten toch nog te lang…kijk dan eens naar de 7 minute workout.

Heb je vragen over bewegen en afvallen? Laat het ons weten, we helpen je graag verder!

Met sportieve groet,
Diako

Geef een reactie