Gezond afvallen & Dieet tips

dieet tips

Hoe gewicht te verliezen en het eraf te houden

Met alle verleidingen om ons heen is een gezond gewicht vasthouden moeilijk genoeg , laat staan gewicht verliezen. Tel daarbij op de vele diëten die je een “quick-fix” beloven en onzin als feiten verkopen en het is niet zo gek dat je het niet meer weet. Wanneer je hebt geprobeerd gewicht te verliezen en het is je niet gelukt, kun je denken dat het gewoon te moeilijk is voor jou. En gedeeltelijk heb je gelijk: veel diëten werken gewoon niet – in ieder geval niet op de lange termijn.

Gelukkig zijn er meer dan genoeg kleine, maar belangrijke veranderingen die je kunt maken die jou zullen helpen een blijvend afslankresultaat te bereiken. Het belangrijkste is dat je zorgt voor een dieet met voldoende variatie dat je makkelijk volhoudt en dat je de meest gemaakte afslankfouten voorkomt.

De sleutel tot succesvol, gezond afvallen

Je gewicht is een lastig iets, maar de wetenschap is makkelijk: Wanneer je meer calorieën eet dan je verbrandt kom je aan. Als je minder calorieën eet dan je verbrandt, val je af.

1 kilo vet is gelijk aan 7.000 calorieën, wanneer je dus elke dag 500 calorieën minder gaat eten, val je dus ongeveer ½ kilo per week af (500 calorieën x 7 dagen = 3.500 calorieën) en bij 1.000 calorieën dus 1 kilo per week. Simpel toch? Waarom is afvallen dan zo moeilijk?

Veel te vaak maken we afvallen moeilijker dan het is door te kiezen voor extreme diëten waarvan we hongerig en sacherijnig worden. Maar er is een betere manier! Je kunt gewicht verliezen zonder jezelf te straffen. Door enkele gezonde keuzes te maken ontwikkel je nieuwe eetgewoontes waar jij je goed bij voelt – en de strijd tegen de kilo’s mee wint!

Niet al het vet is hetzelfde

Het maakt wel degelijk uit waar het zit. De gezondheidsrisico’s zijn groter wanneer het om je buik gaat dan wanneer het vooral op je heupen en benen zit. Veel buik-vet zit dieper, rond je organen en lever en wordt veelal in verband gebracht met gezondheidsrisico’s als diabetes.

Beginnen met gezond afvallen

Hoewel blijvend afvallen voor iedereen verschild, zijn de volgende tips een goede manier om te beginnen:

  • Zorg voor een verandering in je levensstijl, niet alleen een korte-termijn oplossing. Permanent gewicht verliezen is niet iets dat je met een korte-termijn oplossing kunt bereiken. In plaats daarvan moet je het zien als een permanente keuze voor een gezonder leven. Een dieet helpt om een goede start te maken (of terug te komen op het goede pad), maar permanente veranderingen helpen je op de lange termijn.
  • Vind ondersteuning. Sociale ondersteuning helpt, of het nou in de vorm van familie, vrienden of online is. Zorg voor een vorm van ondersteuning waar jij je goed bij voelt. Kijk bijvoorbeeld eens bij de vele internet fora van je favoriete magazines, bij dieet coach of op Facebook.
  • Langzaam, maar zeker – geeft het beste afslank resultaat. Maak één kilo per week je afslankdoel om gezond af te vallen. Om je motivatie te houden is het belangrijk dat je realistische doelen stelt die je langere tijd kunt volhouden.
  • Zet doelen om je motivatie te behouden. Goede motivatie kan zijn dat je gezonder wilt zijn, fitter of je zekerder wilt voelen. Denk goed na waarom je wilt afvallen en onthoud dit voor de momenten waarop de verleiding groot is.
  • Hou je vorderingen bij. Maak bijvoorbeeld een overzicht met je gewicht en de omvang van je middel (of andere gebieden waar je gewicht wilt verliezen). Op deze manier zie je het resultaat op papier. Dit zal je motivatie zeker helpen.

Het belangrijkste wanneer je wilt afvallen is dat je een ‘dieet’ kiest dat je voor langere tijd kunt volhouden.

Soort dieet maakt niet uit, alleen calorieën tellen

De conclusie uit vele onderzoeken is dat het weinig uitmaakt welk dieet je kiest, zolang het er één is waarbij je minder calorieën binnenkrijgt. (parool) In andere woorden; het beste dieet is het dieet dat gezond voor je is en je voor langere tijd kunt volhouden.

vermijdt de meest gemaakte fouten

Veel diëten en “quick-fix” pillen, poeders en andere wonderbaarlijke afslankmiddelen helpen je van de regen in de sloot omdat:Gezond afvallen & Dieet tip #1:

  • Je voelt dat je iets mist. Diëten die volledige voedingsgroepen schrappen, zoals koolhydraten of vetten, zijn niet praktisch, maar vooral ongezond. De sleutel is alles met mate. Het schrappen van volledige voedingsgroepen maakt het onmogelijk om een gezonde gebalanceerde voeding binnen te krijgen.
  • Na je dieet kom je net zo snel weer aan. Wanneer je drastische maatregelen treft en bijvoorbeeld alleen nog maar op proteïne shake’s gaat leven zal je verbranding hierop reageren. Op het moment dat je weer gewoon gaat eten (en dus weer bijvoorbeeld koolhydraten binnenkrijgt) zal je aankomen totdat je verbranding weer op peil is. Nog een reden om voor een volledige voeding te kiezen.
  • Je gaat een keer in de fout en verliest je motivatie. Alleen omdat je een keer bent bezweken voor de verleiding betekend niet dat alles voor niets is geweest. Een keer ‘stout zijn’ mag best. Diëten die te streng zijn zorgen ervoor dat het haast onmogelijk is om het vol te houden.
  • Je voelt je ongemakkelijk sociale gebeurtenissen met eten. Zonder praktische en gezonde dieet strategie heb je een probleem op feestjes of wanneer je uit eten gaat. Denk hier van tevoren over na en maak een afspraak met jezelf. Bij het Diako voedingsprogramma heb je één dag in de week voor je feestjes of (chocolade)verslaving.
  • Degene in de reclame is 10 kilo afgevallen in 10 dagen en ik niet!?! Beloftes als dat zijn simpelweg niet realistisch. Helaas is afvallen niet makkelijk en iedereen die zegt van wel verkoopt fabeltjes. Laat je niet demotiveren door onrealistische doelen en kies een dieet dat het zo makkelijk mogelijk maakt!

Gezond afvallen & Dieet tip #2: Stop met ‘emotie-eten’

We eten niet alleen maar omdat we honger hebben. Als dat het geval was, zou overgewicht niet bestaan. Te vaak gaan we eten door emoties en stress. Wanneer dit regelmatig gebeurt worden we te zwaar.

Onderschat het belang van het stoppen met ‘emotie-eten’ niet. Als je de momenten waarop je teveel eet leert herkennen kun je gezondere keuzes maken, wat een groot effect zal hebben op je dieet.

Om te beginnen moet je jezelf afvragen op welke momenten je eet. Eet je alleen wanneer je trek hebt, of begin je te snacken wanneer je voor te tv zit? Eet je als je stress hebt, of je je verveelt? Wanneer je alleen bent? Als beloning?

Zodra je goed in beeld hebt waar jouw valkuilen liggen kun je langzaam werken aan het veranderen van de gewoontes die je afslankresultaat in het verleden hebben gesaboteerd.

Strategieën om ‘emotie-eten’ tegen te gaan

  • Als je gaat eten aan het einde van een lange dag. Zoek een andere manier om jezelf te belonen en te ont-stressen. Relax met een boek en een kopje thee, neem een warm bad of zoek een andere afleiding.
  • Als je eet wanneer je je weinig energie hebt. Zoek een andere bron ven energie. Ga even wandelen, zet wat muziek op, of doe wat oefeningen (kijk bijvoorbeeld eens bij de 10 minuten vetverbrandingsoefeningen). Een andere mogelijkheid is bijvoorbeeld een korte power-nap, hou die dan wel onder de 30 minuten.
  • Als je eet wanneer je alleen bent of verveeld. Zoek anderen op in plaats van eten. Bel die vriend of vriendin eens, ga wandelen (met je hond), zoek een hobby, of ga ergens anders heen waar je mensen tegenkomt, zoals de bibliotheek, het (winkel) centrum of een sportvereniging.
  • Als je eet wanneer je gestrest bent. Zoek een gezondere manier om van je stress af te komen. Probeer sport, yoga, meditatie, of ademhalingsoefeningen. Ga beter om met stressvolle situaties door het veranderen van de situatie of het veranderen van jouw reactie. Kijk voor meer informatie ook eens hier.

Gezond afvallen & Dieet tip #3: Wees je ervan bewust wanneer je eet

We leven in een gehaaste wereld waarin eten een onbewuste handeling is geworden. We eten onderweg, achter ons bureau terwijl we werken en voor de tv. Het resultaat is dat we veel meer eten dan we nodig hebben, vaak zonder het te realiseren en ervan te genieten.

Ga dit tegen door bewust te eten. Wees bewust van wat je eet, proef elke hap en kies voeding die zowel voedzaam en gezond als lekker is. Bewust eten helpt je afvallen en je resultaten te behouden.

Tips om bewust te eten

  • Let op terwijl je aan het eten bent. Wees bewust van je omgeving. Eet langzaam, ruik de geur van je eten, proef de textuur. Concentreer je, als je afgeleid word, op hoe je eten smaakt en voelt in je mond.
  • Voorkom afleidingen wanneer je eet. Eet niet wanneer je werkt, tv kijkt, iets leest, achter de computer zit of in de auto. Je zult makkelijk zonder het door te hebben, teveel eten.
  • Goed kauwen! Kauw elke hap 30 keer voordat je het doorslikt. Je eet bewuster en je neemt meet tijd om van je eten te genieten. Het is overigens ook nog eens goed voor je spijsvertering.
  • Stop met eten voordat je vol zit. Het duurt even voordat het signaal van je maag naar je hersenen gaat dat je voldoende hebt gegeten. In tegenstelling tot wat je vroeger geleerd hebt; Je hoeft je bord niet leeg te eten.

Gezond afvallen & Dieet tip #4: Eet veel groenten, fruit en vezels

Om af te vallen moet je minder calorieën eten. Maar dat betekend niet per se dat je minder moet eten. Je kunt best veel eten wanneer je op dieet bent, zolang je maar de juiste keuzes maakt. Kies voor voedsel dat je voor langere tijd een verzadigd gevoeld geeft, zonder teveel calorieën.

Vezels: het geheim van een verzadigd gevoel terwijl je afvalt

Als je wilt afvallen zonder de hele tijd honger te hebben, moet je voedsel gaan eten met veel vezels. Voedsel met veel vezels hebben meer volume (in verhouding tot de calorieën), waardoor je een verzadigd gevoel krijgt. Het duurt ook langer om vezelrijk voedsel te kauwen, waardoor je meer voldoening uit je eten haalt. Daarbij duurt het langer om vezelrijk voedsel te verteren waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt.

Voorbeelden van vezelrijk voedsel:

  • Groenten en fruit – Geniet van alle soorten fruit, (kiwi’s, aardbeien, appels, sinaasappels, bessen, enz.), groentes en gezonde salades.
  • Bonen – Neem een soort bonen naar keuze (witte bonen, bruine bonen, (kikker)erwten, enz.) en maak er soep van, doe ze in salades, voorgerechten of als gerecht op zich.
  • Volkoren producten – Probeer eens bruine (zilvervlies)rijst, volkorenpasta, volkorenbrood of popcorn.

Kijk uit met deze groente en fruit variaties

Groente en fruit in allerlei soorten, vormen en kleuren zijn belangrijke ingrediënten in een gezond dieet, maar kijk uit met de volgende varianten:

  • Groentes die zijn gefrituurd of overgoten met een zware saus zijn niet langer caloriearm, dus kijk hiermee uit.
  • Salades zijn gezond – tenzij je ze overgiet met zware dressings. Je kunt gerust een lekkere salade maken en er wat noten of kaas en een lichte dressing (bijvoorbeeld met olijfolie) aan toevoegen, maar overdrijf het niet.
  • Gedroogd fruit – Gedoogd fruit is vaak calorierijk en vaak wordt er suiker aan toegevoegd. Je kunt veel meer vers fruit eten voor dezelfde hoeveelheid calorieën.
  • Fruitsap – Ook hier hiervoor geldt dat je beter vers fruit kunt kiezen. Met fruitsap krijg je makkelijk veel calorieën binnen zonder dat je een verzadigd gevoel krijgt.

Gezond afvallen & Dieet tip #5: Kies voor een gezonde lifestyle

Naast de gezonde keuzes rondom je voeding, kunt je gezond afvallen ondersteunen door gezonde keuzes in je levensstijl te maken.

  • Zorg voor voldoende slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat te weinig slaap een directe link heeft met honger, teveel eten en aankomen.
  • Zet de TV uit. Je verbrand zelfs minder calorieën wanneer je tv kijkt dan wanneer je slaapt! Probeer in ieder geval een beetje te bewegen, wanneer je toch echt je favoriete shows wilt zien. Voor de tv kun je bijvoorbeeld wat oefeningen bedenken of loop de trap een paar keer op en af tijdens de reclames.
  • Zorg voor voldoende beweging. Bewegen is je beste vriend. Je verbrand niet alleen wat calorieën, maar zelfs je rust-verbranding zal omhoog gaan.
  • Drink meer water. De makkelijkste manier om het aantal calorieën te verlagen dat je dagelijks binnen krijgt is door frisdrank en alcohol te vervangen door water eventueel met wat citroen (of koffie of thee zonder suiker). Je kunt ook denken dat je trek hebt wanneer je niet voldoende drinkt. Als je voldoende drinkt voorkom je dus de extra calorieën, daarbij helpt het met het verwerken van je voedsel.

Geef een reactie